NUTRICIÓN PARA CARDIOPATIAS
Controla el tamaño de las porciones para estar en un peso adecuado.
La cantidad que comes es tan importante como lo que comes. Sobrecargar el plato, servirte otra porción o comer hasta sentirte lleno puede hacer que comas más calorías de las que debieras. Las porciones que se sirven en los restaurantes suelen ser más abundantes de lo que uno necesita.
Consejos:
- Consume más alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como FRUTAS Y VEGETALES
- Consume MENORES cantidades de alimentos con alto contenido calórico y de sodio, como COMIDA RÁPIDA, PROCESADA O REFINADA.
También es importante SER CONSCIENTE DE LA CANTIDAD de porciones que comes.
- Come más vegetales y frutas
Las verduras y frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales. También tienen pocas calorías y son ricas en fibra dietética. Las verduras y frutas, como otras plantas o alimentos vegetales, contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares.
| Frutas y verduras para elegir | Frutas y verduras para limitar |
| ·Frutas y verduras frescas o congeladas · Verduras enlatadas bajas en sodio · Frutas enlatadas envasadas con jugo o agua | ·Coco · Verduras con salsas cremosas · Verduras fritas o empanadas · Frutas enlatadas envasadas con almíbar espeso · Frutas congeladas con azúcar agregado |
- Elige cereales integrales
Los granos integrales son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes que cumplen un papel en la regulación de la presión arterial y la salud del corazón.
| Productos obtenidos de granos para elegir | Productos obtenidos de granos para limitar o evitar |
| · Harina de trigo integral · Pan integral, preferentemente pan 100 % de trigo integral o pan de otro grano 100 % integral · Cereal con alto contenido de fibra, que tenga 5 g o más de fibra por porción · Granos integrales, como el arroz integral, la cebada y el trigo sarraceno (kasha) · Fideos integrales · Avena (gruesa o común) | · Harina blanca refinada · Pan blanco · Ponquecitos o magdalenas · Waffles congelados · Pan de maíz · Donas · Panecillos · Mezcla para panes · Tortas o pasteles · Tartas · Fideos de huevo · Palomitas de maíz con mantequilla · Galletas saladas para refrigerio con alto contenido graso |
- Limita la ingesta de grasas no saludables
Limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que consumes es un paso importante para reducir el nivel de colesterol en sangre y disminuir tu riesgo de enfermedad de las arterias coronarias. Un nivel alto de colesterol en sangre puede causar la acumulación de placa en las arterias, llamada ateroesclerosis, que puede aumentar tu riesgo de un ataque cardíaco y un accidente cerebrovascular.
Hay formas sencillas de reducir las grasas saturadas y trans:
- Quita la grasa de la carne o escoge carnes magras con menos de un 10 % de grasa.
- Usa menos mantequilla, margarina y grasa al cocinar y servir.
- Usa sustitutos de bajo contenido de grasa cuando sea posible.
Revisa las etiquetas nutricionales de las galletas dulces, pasteles o tortas, glaseados, galletas saladas y patatas fritas. Estos alimentos no solo tienen un bajo valor nutritivo, sino que algunos (incluso aquellos que indican ser reducidos en grasa) pueden contener grasas trans.
| Grasas para elegir | Grasas para limitar |
| · Aceite de oliva · Frutos secos, semillas · Aguacate | · Mantequilla · Manteca · Grasa de tocino · Crema de leche, natas. · Margarina y grasa hidrogenadas · Manteca de cacao, que se encuentra en el chocolate · Aceites de coco, de palma, de algodón y de palmiste |
Cuando uses grasas, elige grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva. Las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en determinados pescados, el aguacate, los frutos secos y las semillas, también son buenas opciones. Cuando se usan en lugar de la grasa saturada, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el nivel de colesterol total en sangre. Pero es esencial consumirlas con moderación. Todos los tipos de grasa tienen un alto contenido de calorías.
- Elige fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa
Carne magra, carne de aves y pescado, productos lácteos de bajo contenido de grasa y huevos son algunas de las mejores fuentes de proteína. Elige opciones con bajo contenido de grasa, como pechugas de pollo sin piel en vez de hamburguesas de pollo fritas y leche desnatada en vez de leche entera.
El pescado es una buena alternativa a las carnes ricas en grasas. Algunos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos omega 3, que pueden reducir las grasas llamadas triglicéridos. Encontrarás las cantidades más grandes de ácidos grasos omega 3 en pescado de agua fría, como salmón, caballa y arenque.
Las legumbres, como alubias, guisantes, y lentejas, también son buenas fuentes de proteína bajas en grasas y no contienen colesterol, lo que las vuelve buenos sustitutos para la carne.
| Proteínas para elegir | Proteínas para limitar o evitar |
| · Productos lácteos bajos en grasa, como leche, yogurt y quesos descremados o semidescremados (1 %) · Huevos · Pescado, especialmente pescado graso, de agua fría, como el salmón · Carne de aves sin piel · Legumbres · Productos de soja, como el tofu o las hamburguesas de soja · Carne molida magra | · Leche entera y otros productos lácteos · Vísceras, como hígado · Carnes grasas y marmoladas · Costillas con poca carne · Perritos calientes y salchichas · Tocino · Carnes fritas o empanadas |
- Limita o reduce la sal (sodio)
Consumir demasiada sal puede causar presión arterial alta.
Reducir la cantidad de sal que añades a la comida en la mesa o mientras cocinas es un buen primer paso, mucha de la sal que consumes viene de alimentos enlatados o procesados, como sopas, alimentos horneados y cenas congeladas. Comer alimentos frescos y sopas y estofados caseros puede reducir la cantidad de sal que consumes.
Si te gusta la comodidad de las sopas enlatadas y las comidas preparadas, busca aquellas que no contienen sal añadida o reducidas en sodio. Ten cuidado con los alimentos que dicen ser reducidos en sodio, porque están condimentados con sal marina en lugar de sal de mesa común (la sal marina tiene el mismo valor nutritivo que la sal común).
Otra manera de reducir la cantidad de sal que consumes es escoger con cuidado los condimentos que usas. Hay muchos condimentos disponibles en versiones reducidas en sodio. Los SUSTITUTOS DE LA SAL pueden añadir sabor a la comida con menos sodio.
Contacta conmigo para saber más y proponerte un asesoramiento personalizado y reducir así las cardiopatías.
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