– Hortalizas y frutas: 3 raciones/día de hortalizas y 2-3 raciones/día de frutas. 1 ración de hortaliza=150-200gr, 1 ración de fruta=120-200gr.

– Patatas y otros tubérculos: consumo moderado, priorizar cereales de grano entero y legumbres. 1 ración=150-200gr.

– Cereales: de 3 a 6 raciones/día, preferentemente de grano entero y productos integrales. 1 ración de pan=40-60gr, 1 ración de pasta o arroz en seco=60-80gr.

– Legumbres: 4 raciones/semana hasta llegar a un consumo diario. 1 ración=50-60gr en seco.

– Frutos secos: 3 o más raciones/semana hasta llegar a 1 ración/día. 1 ración=20-30gr.

– Pescado: 3 o más raciones/semana priorizando pescado azul. 1 ración 120-150gr.

– Huevos: 4 huevos/semana. 1 ración=huevo tamaño M.

– Leche y productos lácteos: máximo 3 raciones/día, evitando aquellos con azúcares añadidos y con alto contenido en sal. 1 ración de leche=200-250ml, 1 ración de queso fresco=80-125gr, 1 ración de queso curado=40-60gr, 1 ración de yogur y otras leches fermentadas=125gr.

– Carne: máximo 3 raciones/semana, priorizando aves y conejo. 1 ración=100-125gr.

– Aceite de oliva: consumo diario tanto para cocinar como para aliños. 1 ración=10gr.

– Agua: debe ser la bebida principal y beber tanta como sea necesaria.

– REDUCIR O EVITAR: bebidas azucaradas, bebidas energéticas, alimentos procesados con alto contenido en azúcares, grasas y sal; mantequilla y otras grasas saturadas animales; la sal.

– RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA: de 150 a 300 minutos/semana de actividad aeróbica, o de 75 a 150 minutos/semana de actividad vigorosa.

Es importante recordar que son RECOMENDACIONES.

Aquí te dejo el informe completo: