Siempre que enfocamos una dieta nos centramos mayoritariamente, en una palabra, CALORIAS. Y si ampliamos un poco más la planificación de nuestra dieta nos centramos en otras palabras como PROTEÍNAS, GRASAS O CARBOHIDRATOS.

Pero… ¿Qué pasa con las vitaminas y los minerales? ¿Por qué no les prestamos la atención necesaria? ¿Sabemos realmente para que sirven y en que alimentos se encuentran?

Es verdad que en nuestra sociedad y con un correcto estilo de alimentación es muy raro que se de algún déficit a nivel nutricional, pero sí los hay por una mala planificación alimentaria o bien por priorizar unos alimentos sobre otros. Todos conocemos a alguien a quien le han recetado vitamina D, hierro, etc.

¿QUÉ SON LAS VITAMINAS?

La mayoría de las vitaminas son nutrientes esenciales, no pudiendo ser sintetizados por el organismo, debiendo ser aportados por la dieta.

Existen dos grandes tipos de vitaminas:

• Vitaminas liposolubles: se disuelven en las grasas (mira por donde no podemos estigmatizar a las grasas, aparte de tener estas otras funciones) y se almacenan en el organismo. Son las vitaminas A, D, E y K.
• Vitaminas hidrosolubles: se disuelven en agua y no son almacenables en el cuerpo, con lo que debemos reponer a través de la ingesta diaria. Pertenecen a este grupo las vitaminas del grupo B y la vitamina C.

PARA QUE SIRVEN Y ALIMENTOS QUE LAS CONTIENEN

• Vitamina A: mantiene y repara los tejidos corporales, es necesaria para la visión nocturna, crea resistencia a las infecciones, interviene en el crecimiento óseo y hace que se produzca un correcto desarrollo del sistema nervioso. Se encuentra presente en el hígado, las zanahorias, anguilas y angulas, mantequilla, huevo, acelgas, lechuga, espinaca, coles, melón, calabaza y boniato. Su déficit provoca ceguera nocturna, piel reseca y escamosa, mucosas resecas, y xeroftalmía
• Vitamina D: regula los niveles de calcio en la sangre, participa en la mineralización ósea y dental, es imprescindible para la absorción y utilización del calcio y el fosforo. Se encuentra principalmente en pescados azules, huevo y mantequilla. Además, la luz del sol favorece la formación de vitamina D en el organismo. Su déficit provoca raquitismo en niños y osteomalacia en adultos.
• Vitamina E: tiene acción antioxidante ayudando a mejorar el aspecto de la piel, y mantiene la fertilidad sexual. Son alimentos ricos en esta vitamina las almendras, las nueces, las semillas de girasol, el tomate, y nuestro adorado aceite de oliva. Su déficit provoca hemolisis eritrocitaria.
• Vitamina K: interviene en la coagulación de la sangre y el metabolismo óseo. Las espinacas, el brócoli, la col rizada, las coles de Bruselas, los arándanos y los higos son fuentes de esta vitamina. Su déficit provoca hemorragias.
• Vitamina B1: participa en el metabolismo de grasas, hidratos de carbono y grasas. Además, de en el funcionamiento normal de las neuronas. Se encuentra en alimentos como la carne de cerdo o ternera, los pistachos, avellanas, las habas o las judías secas. Su déficit provoca beriberi.
• Vitamina B2: participa en la formación de anticuerpos y glóbulos rojos, en la producción de energía, en el mantenimiento de mucosas y en la función ocular. Los lácteos, el hígado, las almendras, champiñones y setas, las sardinas o el huevo son buenas fuentes de esta vitamina. Su déficit provoca cataratas y alteraciones en la mucosa.
• Vitamina B3: participa en el metabolismo de los macronutrientes como la B1, en la producción de hormonas sexuales y en la síntesis de glucógeno. Está presente en cacahuetes, atún, bonito, pollo, bacalao o salmón. Su déficit provoca pelagra.
• Vitamina B5: necesaria para la formación de anticuerpos, corticoesteroides y la síntesis de colesterol. Las vísceras, la yema de huevo, el brócoli y pescados y moluscos son algunos ejemplos de alimentos donde se encuentra esta vitamina. Su déficit provoca calambres e hipersensibilidad.
• Vitamina B6: contribuye a la formación de anticuerpos y hemoglobina, en la síntesis de ADN y ARN, participa en el metabolismo de las proteínas y grasas, en el balance corporal de electrolitos y en el funcionamiento de la neurona. Contiene esta vitamina el atún y el salmón, las legumbres, las nueces y los plátanos. Su déficit provoca dermatitis, acné, artritis y debilidad.
• Vitamina B8: necesaria para la obtención de energía, el crecimiento celular, la síntesis de ácidos grasos, aminoácidos y glucógeno, y también para el metabolismo de macronutrientes. Las hojas de verdura, los cereales y los frutos secos son sus principales fuentes. Su déficit provoca depresión, anorexia, anemia, glositis o dermatitis escamosa.
• Vitamina B9: promueve la formación de glóbulos rojos y glóbulos blancos, y la formación de ADN y ARN. Son buenas fuentes las acelgas, las espinacas, la soja las pipas de girasol, el hígado o las legumbres. Su déficit provoca anemia megaloblástica.
• Vitamina B12: junto con la B6 y la B9 promueve la formación de glóbulos rojos, es necesaria para la absorción de hierro, para el metabolismo celular, la función neuronal y la formación de mielina. Presente en carnes de aves y ternera, pescados y mariscos, huevos, lácteos, cereales y vísceras. Su déficit provoca anemia perniciosa.
• Vitamina C: refuerza el sistema inmunitario, facilita la absorción de hierro, permite la producción de colágeno, es anticancerígena y antioxidante. Está presente en frutas cítricas, pimiento, tomate o brócoli. Su déficit provoca escorbuto.

¿Y QUE PASA CON LOS MINERALES?

Los minerales al igual que las vitaminas son unos micronutrientes responsables del correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Son esenciales y es necesario incorporarlos a nuestra alimentación diariamente.

Se clasifican en función de la cantidad diaria que el organismo necesita, así tenemos:

• Macrominerales como el calcio, potasio o fosforo.
• Microminerales como el hierro, yodo o manganeso.
• Oligoelementos como el silicio y el cromo.

Veamos algunos de ellos:

• Calcio: responsable de la salud de los huesos y dientes. Para obtenerlo es necesario consumir lácteos, sardinas, frutos secos, semillas, legumbres, brócoli o espinacas. Se absorción se ve beneficiada con unos buenos niveles de vitamina D y fósforo. Su déficit provoca raquitismo en niños u osteomalacia en adultos.
• Magnesio: participa en la actividad de varias enzimas y en la síntesis de las proteínas, por lo que ayuda a mantener músculos y huesos en condiciones favorables. Son ricos en magnesio el trigo integral, los frutos secos, las espinacas, el tofú, el chocolate puro y la quinoa. Su déficit provoca irritabilidad, temblor, desorientación o nerviosismo.
• Fósforo: aliado del calcio para la salud ósea y dental, favorece las proteínas del crecimiento y la formación de energía. Ejemplos de alimentos ricos en fósforo son la avena, el pescado, el pan integral, la leche, la carne y la soja. Su déficit provoca fatiga, respiración irregular, desordenes nerviosos o debilidad muscular.
• Cobre: participa en la producción de los glóbulos rojos en combinación con el hierro, y es fundamental en el cuidado del sistema nervioso, las defensas, la circulación sanguínea y la salud ósea. Mariscos, frutos secos, tubérculos, cereales integrales y verdura de hoja oscura son ejemplos de alimentos ricos en cobre. Su déficit provoca diarrea, debilidad y malformaciones óseas.
• Zinc: refuerza la inmunidad y está involucrado en el crecimiento celular y el buen funcionamiento de los vasos sanguíneos. Cuida la piel, las uñas y la salud capilar. Está presente en mariscos, espinacas, anacardos, carne de cerdo y cordero y el chocolate puro. Su déficit provoca retraso en el crecimiento, cicatrización lenta y perdida del gusto y del olfato.
• Hierro: clave para un buen desarrollo muscular y para el transporte de oxígeno a las células. La ingesta de proteínas tanto animales como vegetales junto a la vitamina C favorece la absorción del hierro. Alimentos como cereales integrales, legumbres, carnes, pescados, mariscos y moluscos son ricos en este mineral. Su déficit provoca anemia ferropénica.

COMBINACIONES PARA MEJORAR LA ABSORCIÓN DE NUTRIENTES

• Vitamina C + hierro: añadir zumo de limón a tus preparaciones culinarias, acompañarlas de pimientos rojos o brócoli te proporcionará buenas fuentes de vitamina C.
• Vitamina D + calcio: sin la vitamina D solo absorbemos un 15% del calcio que consumimos.
• Vitaminas A, D, E y K + grasas saludables: las grasas ayudan a disolver estas vitaminas y las prepara para su absorción.
• Hierro y zinc + sulfuro: el sulfuro se une al hierro y al zinc favoreciendo su absorción, añadir ajo o cebolla a cereales o legumbres ayudará a la absorción de estos minerales.
• Cúrcuma y pimienta negra: la cúrcuma es muy conocida por sus propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y antimicóticas. Pero su absorción no es fácil para nuestro cuerpo. La combinación de la curcumina presente en la cúrcuma con la piperina presente en la pimienta negra mejora la absorción de la curcumina hasta en un 2000%

COMBINACIONES QUE DISMINUYEN LA ABSORCIÓN DE NUTRIENTES

• Oxalatos y magnesio o calcio: la avena es rica en magnesio y el cacao en oxalatos, su combinación hace que la disponibilidad de magnesio sea menor. Otro ejemplo es el mezclar lácteos que son ricos en calcio con espinacas, remolacha o col que son ricas en oxalatos y evitarán la absorción de este mineral.
• Calcio y hierro: está es otra razón por la que no es indicado mezclar lácteos y espinacas, que son muy ricas en hierro. Otros ejemplos son lentejas y yogur o queso como postre, o yogur y copos de avena.
• Café, té y hierro: debido a los taninos de estas bebidas pueden dificultar la absorción de hierro. Su consumo debería espaciarse tras la comida un mínimo de 2 horas.
• Refrescos y calcio o magnesio: los refrescos son ricos en fosfatos y estos dificultan la absorción de calcio y magnesio. Es recomendable evitar los refrescos cuando se consumen queso, yogur o cereales.

No debemos obsesionarnos con estas combinaciones, solo es interesante conocerlas y aplicarlas cuando hay una carencia nutricional.

Y recuerda que teniendo una alimentación variada tendrás el aporte necesario de vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita.